2009年11月06日

おからを使った高脂血症予防レシピ

高脂血症には卵はあまり良くないとされていますが、まったく食べてはいけないわけではありません。
卵とおからを使ったレシピでローカロリーなヘルシー料理です。

「野菜たっぷりおから焼き」
材料二人分

おから・・・100g
タケノコ(茹でた物)・・・10g
ニンジン・・・10g
サヤエンドウ・・・5枚
卵・・・2個
サラダ油・・・ 小さじ1
牛乳・・・25cc

調味料その1
だし汁・・・50cc
お塩・・・適量
みりん・・・ 小さじ半分
しょうゆ・・・小さじ半分

調味料その2
塩 小さじ半分
砂糖 小さじ2

作り方
1・ニンジン、タケノコ、サヤエンドウは小さめの千切りにしておきます。
2・油をひいたフライパンで1を炒めてから、調味料その1を加え、さっと煮ます。
汁を捨て冷ましておきます。
3・おからに2で煮た野菜と卵、牛乳を加えて、調味料その2で味付けをします。
4・フライパンに油をひき、弱火で、3をタネをいっぱいに流し入れます。
5・弱火のまま蓋をして5分ほど焼き、裏返して焼きます。
6・食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付けます。

1人分のエネルギーはおよそ89kcalです。
コレステロールはおよそ106mgで、ボリュームのあるお料理です。
高脂血症を予防するよう、レシピを工夫していますが、食べ応えもあるのでメインディッシュになります。
おからは食物繊維を豊富に含んでおり、かつ、成分のレシチンが中性脂肪を排出させますので、高脂血症予防には優れた食材です。
家計的にも安くて助かりますよね。
おからのレシピが広がるようにがんばりましょう。
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野菜を使った高脂血症予防レシピ

高脂血症を予防するための野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。
小鉢で出せるような、副菜にいかがでしょうか。
「厚揚げと小松菜の煮浸し」です。

材料(2人分)
小松菜・・・・100g
厚揚げ・・・1枚
椎茸・・・2個
醤油・・・適量
さとう・・・・大さじ半分
みりん、しょうゆ・・・各大さじ1
だし汁・・・100cc

作り方
1・小松菜はさっと塩湯でし、水に入れて冷まし、絞って食べやすい大きさに切ります。
2・厚揚げは、熱湯で油抜きをして、食べやすい大きさに切っておきます。
3・椎茸は、石突きを切り取って、薄切りにしておきます。
4・フライパンに厚揚げ、椎茸、だし汁を全部入れます。
5・煮立ったら調味料をいれ、5分更に煮ます。
6・最後に小松菜を加えてさらに1分煮たら出来上がりです。

厚揚げの原料は大豆ですから、大豆にはレシチンが豊富に含まれます。
レシチンは中性脂肪を体から排出させる作用がありますので、高脂血症の予防になります。
大豆製品を取り入れたお料理のレパートリーが増えるといいですね。

次にご紹介するレシピは「カボチャのクリーム煮」です。

材料(2人分)
カボチャ・・・200g
粒コーン・・・60g
タマネキ・・・40g
サラダ油・・・小さじ1
牛乳・・・200cc

作り方
1・かぼちゃは切って種を取り除き、所々皮をむいて味がしみやすいようにします。
2・かぼちゃを4センチくらいの大きさに切ります。
3・タマネギは薄切りにし、茶色くなるまで炒めておきます。
4・タマネギを炒めたフライパンに、カボチャとコーンを入れ、牛乳も入れて煮ます。
カボチャにすっと箸が通るくらいになれば出来上がりです。

本来、脂肪の高い生クリームを使いますが、カロリーを控えて牛乳にしてあります。
煮汁も美味しく簡単でヘルシーな一品です。
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高脂血症予防レシピ「焼き春巻き」

高脂血症を予防するため、野菜を沢山食べられるレシピに挑戦してみましょう。
春巻きは通常、揚げて仕上げるのですが、ここでは油で揚げず、オーブントースターでこんがり焼き上げます。
その分、ヘルシーでコレステロールも低いです。
ササミを使いますのでタンパク質もしっかり取れます。

「ヘルシー焼き春巻き」

材料(2人分)

春巻き皮・・・・4枚
鶏ササミ・・・・100g
茹でたタケノコ・・・100g
ニンジン・・・20g
干しシイタケ・・・2枚
盛り付け用の生野菜、キャベツなど・・・適量
味付け用のゴマ油、しょうゆなど・・・適量

作り方
1・ササミは細かく切り、しょうゆ、ゴマ油で下味をつけておきます。
2・シイタケは水で戻して、石突きを切り取り、薄切りにしておきます。
3・タケノコ、ニンジンも千切りにしておきます。
4・油をひいたフライパンにササミ、シイタケ、ニンジン、タケノコを一緒に炒めます。
5・お好みでしょうゆ、ゴマ油を足し、水で溶いた片栗粉を入れ、混ぜ合わせておきます。
6・出来上がった具を春巻きの皮に巻きます。
7・オーブントースターで5分焼きます。
8・千切りキャベツの上に盛り付け出来上がりです。

添える野菜はお好みで構いませんが、キャベツ、レタスなどの野菜がお勧めです。
料理にはコレステロール数値を下げるため、野菜を添えて沢山食べるようにして下さい。
数値が下がれば高脂血症になる可能性が低くなります。
生野菜にはマヨネーズなどカロリーの高いものを付けて食べないよう気をつけてくださいね。
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